明日は予定があるのになかなか寝れないなんてことありますよね、今回はすぐに寝付くための睡眠法をお教えします！
- 4-7-8快眠法
この方法は、呼吸を整えることでリラックスし、眠気を誘うというものです。やり方は次のとおりです。
・4秒かけて鼻から息を吸う
・7秒間呼吸を止める
・8秒かけて口からゆっくり息を吐く
この呼吸法を繰り返すことで、自律神経が整い、副交感神経が優位になります。副交感神経は心身をリラックスさせる働きがあります。深く長く呼吸することで自然と腹式呼吸になり、さらにリラックス効果が高まります。
- 軍隊式睡眠法
この方法は、2分以内に眠りにつけるよう、アメリカ軍で開発されたといわれる睡眠導入法です。やり方は次のとおりです。
・深呼吸をしながら、目のまわりやおでこ、あご、舌など顔全体の筋肉をリラックスさせる
・肩をできるだけ下げ、左右の腕の筋肉もリラックスさせる
・ゆっくり息を吐きながら、上半身、下半身の順にリラックスさせていく
・リラックスしたまま10秒キープし、頭を空っぽにする
・心地よく休んでいる自分をイメージしてもよい
この方法は、全身の筋肉を緩めて緊張を解きほぐし、心も落ち着かせることで入眠しやすくするものです。
- 筋弛緩法
- 快適な姿勢で横になり、目を閉じて深呼吸します。
- 右手の指をグーにして、手首を曲げて力を入れます。5秒間キープしてから、ゆっくり力を抜きます。同じことを左手でも行います。
- 右腕を伸ばして、力を入れます。5秒間キープしてから、ゆっくり力を抜きます。同じことを左腕でも行います。
- 顔の筋肉に力を入れます。眉をひそめたり、目を見開いたり、口をすぼめたりします。5秒間キープしてから、ゆっくり力を抜きます。
- 首や肩に力を入れます。首を左右に傾けたり、肩を上げ下げしたりします。5秒間キープしてから、ゆっくり力を抜きます。
- 胸や背中に力を入れます。胸を張ったり、背中を丸めたりします。5秒間キープしてから、ゆっくり力を抜きます。
- 腹筋に力を入れます。お腹をへこませたり、膨らませたりします。5秒間キープしてから、ゆっくり力を抜きます。
- 足の筋肉に力を入れます。足首やつま先を曲げ伸ばししたり、足の甲や裏に力を入れたりします。5秒間キープしてから、ゆっくり力を抜きます。
- ツボを刺激
ツボを刺激することで、血行がよくなり、リラックス効果が得られます。 眠りにつきたいときは、以下のツボを押してみましょう。
・労宮（ろうきゅう）
手のひらの中央にあるへこんだ部分です。 人差し指と中指で押し上げるように刺激します。 睡眠不足や疲労回復に効果的です。
・失眠（しつみん）
足の裏の中央にあるへこんだ部分です。 足の親指と小指で挟んで揉みます。 眠気を誘うだけでなく、不眠やストレス解消にも効果的です。